15 απίστευτα υγιεινές τροφές για την καρδιά
Οι καρδιακές παθήσεις ευθύνονται για σχεδόν το ένα τρίτο όλων των θανάτων παγκοσμίως. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, τα επίπεδα χοληστερόλης και τις φλεγμονές, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Εδώ είναι 15 υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανικά είναι γνωστά για τον πλούτο τους σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην προστασία των αρτηριών και στην προώθηση της σωστής πήξης του αίματος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα της διατροφής, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, την αρτηριακή ακαμψία και βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη του δημητριακού:
- φύτρο.
- ενδοσπέρμιο.
- πίτουρο.
Οι συνήθεις τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- σιτάρι ολικής αλέσεως.
- καστανό ρύζι.
- βρώμη.
- σίκαλη.
- κριθάρι.
- είδος σίκαλης.
- κινόα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι προστατευτικά.
3. Μούρα
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών μούρων μπορεί να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα μούρα μπορεί να είναι ένα χορταστικό σνακ ή ένα νόστιμο επιδόρπιο με λίγες θερμίδες. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς διαφορετικούς τύπους στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά τους οφέλη για την υγεία.
4.Αβοκάντο
Η μείωση των λιπιδίων και η καρδιοπροστατευτική δράση του αβοκάντο έχουν αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα αβοκάντο παρέχει 975 χιλιοστόγραμμα καλίου, ή περίπου το 28% της ποσότητας που χρειάζεστε την ημέρα.
5.Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης και θνησιμότητας. Εάν δεν τρώτε πολλά θαλασσινά, το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη επιλογή για τη λήψη της ημερήσιας δόσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3 όπως το έλαιο κριλ ή το λάδι φυκιών είναι δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις.
6.Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση μερικών μερίδων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Τα στοιχεία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι ισχυρά για ορισμένες ποικιλίες ξηρών καρπών, ιδιαίτερα των καρυδιών. Ακόμη είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, όπως τα καρύδια, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7.Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και ζυμώνεται από τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο έχει τη δυνατότητα να ασκήσει υγιή επίδραση στο έντερο και ορισμένα μέλη της μόνιμης μικροχλωρίδας του. Πολλές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
8.Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση σοκολάτας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση σοκολάτας με μέτρο (λιγότερες από 6 μερίδες την εβδομάδα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν συσχέτιση, αλλά δεν λαμβάνουν απαραίτητα υπόψη άλλους παράγοντες που μπορεί να εμπλέκονται. Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να είναι υψηλή σε ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει πολλές από τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
9.Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι γεμάτες με λυκοπένιο, μια φυτική χρωστική ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών, αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή, που και τα δύο μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις. Τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η αύξηση της πρόσληψης προϊόντων ντομάτας και τα συμπληρώματα λυκοπενίου έχουν θετικά αποτελέσματα στα λιπίδια του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία του ενδοθηλίου.
10.Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και διαθέτουν μια μακρά λίστα βιταμινών και μετάλλων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Αποτελούν επίσης μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών που είναι υγιεινά για την καρδιά, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι η ένταξη αμυγδάλων στην διατροφή σας μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση και στα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 άτομα με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η κατανάλωση 1,5 ουγγιάς (43 γραμμάρια) αμύγδαλα ημερησίως για 6 εβδομάδες μείωσε το λίπος στην κοιλιά και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Να θυμάστε ότι ενώ τα αμύγδαλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες. Μετρήστε τις μερίδες σας και μετριάστε την πρόσληψη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
11.Σπόροι
Οι σπόροι Chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης είναι όλες εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι η προσθήκη αυτών των τύπων σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονών, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη σωστή διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης. Η συμπλήρωση της διατροφής σας με αλεσμένο λιναρόσπορο έχει πολλά οφέλη που προάγουν την υγεία για τον οργανισμό.
12.Σκόρδο
Για αιώνες, το σκόρδο χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τη θεραπεία ποικίλων παθήσεων. Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα επιβεβαίωσε τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες και διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας ένωσης που ονομάζεται αλισίνη, η οποία πιστεύεται ότι έχει πολλά θεραπευτικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη, η λήψη εκχυλίσματος σκόρδου σε δόσεις 600–1.500 mg ημερησίως για 24 εβδομάδες ήταν εξίσου αποτελεσματική με ένα κοινό συνταγογραφούμενο φάρμακο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να αναστείλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού.
13.Ελαιόλαδο
Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, τα οφέλη του ελαιολάδου για την υγεία της καρδιάς είναι καλά τεκμηριωμένα. Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει με βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου συσχετίστηκε με 48% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.
Επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη του ελαιολάδου περιχύνοντάς το πάνω από μαγειρευτά πιάτα ή προσθέτοντάς το σε βινεγκρέτ και σάλτσες.
14. Φασολάκια
Τα φασολάκια είναι μια ανώριμη σόγια που βρίσκεται συχνά στην ασιατική κουζίνα.
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, τα φασολάκια είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες σόγιας, ένα είδος φλαβονοειδούς που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μελέτη έδειξε ότι η συμπερίληψη 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα σε μια δίαιτα μείωσης των λιπιδίων βελτίωσε τα λιπίδια του αίματος των συμμετεχόντων, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
15.Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από αυξημένη καύση λίπους έως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Είναι επίσης γεμάτο με πολυφαινόλες και κατεχίνες και με την ένταξή τους στην διατροφή σας μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά για να αποτρέψουν την καταστροφή των κυττάρων, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς σας.
